Повышение физической активности. Одной из самых действенных мер предупреждения заболеваний сердечнососудистой системы является ликвидация гиподинамического синдрома. Усиление двигательной активности можно начинать в любом возрасте. Однако даже люди, считающие себя абсолютно здоровыми, обязательно должны посоветоваться с врачом, который поможет определить вид и допустимый объем физических нагрузок. Физические тренировки не следует прерывать.

Одной из обязательных составных частей рационально построенного двигательного режима является утренняя гимнастика. Целесообразно выполнять комплекс гимнастических упражнений, ежедневно передаваемых по радио. Каждый человек может подобрать свой, наиболее удовлетворяющий его комплекс физических упражнений с учетом пола, возраста, физических способностей, самочувствия в момент выполнения упражнений и после утренней гимнастики. Основное назначение утренней гигиенической гимнастики —- повышение тонуса человека, что достигается умеренными нагрузками на все группы мышц организма.
Утренняя гигиеническая гимнастика все же не может компенсировать ту гиподинамию, которая свойственна современному человеку. Поэтому необходимо дополнять ее интенсивными мышечными нагрузками в течение суток. Физическая активность оказывает разнообразное благоприятное влияние на функции организма человека. Она повышает адаптационные (приспособительные) возможности сердечно-сосудистой системы, в том числе и ее устойчивость к различного рода эмоциональным воздействиям. Не менее важен и тот факт, что при физических нагрузках резко возрастает работа сердца, увеличивается его кровоснабжение за счет расширения коронарных артерий. Не случайно физические тренировки заняли прочное место в комплексной терапии и реабилитации больных ишемической болезнью сердца, в том числе и инфарктом миокарда.
Возросшая физическая активность должна быть непременным условием или же частью комплекса мероприятий, направленных на снижение веса тела, поскольку при физическом напряжении резко возрастают энергетические потребности организма, которые удовлетворяются за счет окисления не только углеводов, но и жиров. В значительной мере этим объясняется тот факт, что атеросклероз и клинические проявления ишемической болезни сердца редко возникают у людей, употребляющих большое количество жиров животного происхождения, но ведущих физически активный образ жизни (как эскимосы на Севере или пастухи Сахары и т. д.). Наконец, физическая нагрузка оказывает благоприятное влияние и на центральную нервную систему. Каждый испытывал на себе, как физическая усталость снижает ощущение внутреннего напряжения, нервозности, восстанавливает нормальную «адекватную» реакцию человека на те или другие неблагоприятные ситуации. Сегодня о необходимости и безусловной пользе физических тренировок знают все. Тысячи людей пожилого возраста занимаются плаванием, физической культурой самостоятельно или в группах здоровья. Особенно популярным является бег. Действительно, среди раз-личного рода физических нагрузок (тренировок) бег и ходьба наиболее доступны современному горожанину. Однако многие пожилые люди, страдавшие многолетней гиподинамией, нередко приступают к физическим тренировкам самостоятельно, без консультации врача. Между тем внезапное увеличение физической активности нередко оказывает отрицательное влияние на состояние детренированной сердечно-сосудистой системы. Возросшие запросы организма к доставке кислорода и удалению продуктов обмена резко повышают нагрузку на сердечнососудистую систему, в первую очередь на сердце и артерии, снабжающие кровью сердечную мышцу. У людей, больных атеросклерозом, в этих условиях коронарные артерии не в состоянии расширяться, что приводит к несоответствию между потребностями сердечной мышцы в кислороде и его доставкой по коронарным артериям. Остро возникает кислородное голодание сердечной; мышцы, которое может закончиться дегенеративными и некротическими изменениями (инфаркт миокарда). Кислородное голодание миокарда может быть причиной тяжелых, иногда несовместимых с жизнью нарушений ритма сердца (аритмий).

Среди различного рода физических нагрузок людям пожилого возраста меньше всего показаны так называемые статические нагрузки (подъем тяжестей), поскольку в этих условиях отмечается внезапный и резкий подъем артериального давления, возникают нарушения ритма дыхания и т. д. Степень нагрузки и ее увеличение всегда определяются индивидуально, и здесь не может быть каких-то единых для всех рекомендаций. Но любой здоровый человек пожилого возраста, занимающийся даже длительно физическими тренировками, должен знать, что при ухудшении самочувствия (появление немотивированной слабости, одышки, головокружения, болей в левой половине грудной клетки или за грудиной, ощущение перебоев в деятельности сердца и т. д.) необходимо немедленно прекратить нагрузки. Адекватным является тот уровень нагрузки, при котором человек испытывает легкую приятную усталость. Быстрая ходьба по эффективности воздействия на сердечнососудистую систему не уступает бегу, в то же время нагрузки на сердечнососудистую и дыхательную системы при ходьбе значительно меньше, а следовательно, меньше и возможности появления побочных реакций.

Не менее благоприятно действует на сердечнососудистую систему и езда на велосипеде в обычном темпе. Велосипедные прогулки лучше всего проводить в загородной зоне, а не на магистралях с большим количеством транспорта. В пригородах на человека благоприятно влияет целый комплекс факторов, таких как чистый воздух, красота окружающей природы. Все это вместе взятое в сочетании с умеренной физической нагрузкой оказывает сильное успокаивающее воздействие, улучшает настроение, придает бодрость. По этим же причинам и пешеходные прогулки в свободные от работы дни целесообразно проводить за городом или в больших парках.

Из зимних видов спорта предпочтение следует отдавать лыжным прогулкам.

В последние годы популярна гимнастика по системе йога, йога — это целая система определенных требований и взглядов, разработанная несколько тысячелетий назад, где удивительным образом переплетается мистическое и рациональное.

В настоящее время учение йогов подвергается анализу и детальному изучению. По этим вопросам опубликован ряд научных монографий. Несомненно, что в учении об управлении телом (хатха-йога) и психикой (раджа-йога) достигнуты удивительные результаты. Все это породило огромный интерес к данному учению и способствовало широкому распространению его отдельных положений в различных странах мира. В нашей стране многие увлекаются гимнастикой йогов. Отдельные упражнения из комплексов гимнастики йогов несложны и могут быть применены людьми пожилого возраста (комплекс утренних упражнений). Однако некоторые из входящих в сложные комплексы упражнений могут оказывать неблагоприятное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы. Поэтому обязательным условием перед началом занятий должна являться консультация со специалистами в данной области. Са-модеятельность здесь может привести к ряду отрицательных последствий. Необходимо очень осторожно относиться к большому количеству нередко самодеятельных рекомендаций по занятиям йогой. Человек, занимающийся гимнастикой йогов, должен помнить об основном принципе адекватных физических тре-нировок — при появлении во время занятий каких-либо неприятных ощущений занятия должны быть прекращены до консультации с врачом.

Всем лицам, занимающимся физическими тренировками, целесообразно самим контролировать состояние сердечно-сосудистой системы.

Наиболее простым и общедоступным тестом, позволяющим оценивать адаптационные возможности сердечно-сосудистой системы, является ортостатнческий тест (переход из горизонтального положения в вертикальное). Для его проведения необходимо сосчитать число сокращений сердца (количество пульсовых волн) после пребывания в течение нескольких минут в горизонтальном положении при максимальном расслаблении мышц. После этого необходимо не спеша встать и через 1 мин после перехода в вертикальное положение вновь сосчитать пульс. Увеличение числа сокращений сердца — закономерная реакция на переход в вертикальное положение. Однако степень увеличения числа сокращений сердца широко варьирует даже у здоровых людей и свидетельствует о совершенстве механизмов регуляции кровообращения. Обычно у малотренированных людей, а также у людей с функционально неустойчивой нервной системой увеличение числа сокращений сердца в 1 мин при переходе в вертикальное положение превышает 20. По мере удлинения срока тренировок и нарастания интенсивности физических нагрузок адаптационные возможности сердечно-сосудистой системы должны улучшаться, что будет проявляться в меньшей степени увеличения числа сердечных сокращений при переходе в вертикальное положение.
Для контроля за адаптацией сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам могут быть использованы и другие простые тесты. Так, при тесте с приседанием (20 приседаний в спокойном темпе с вытянутыми вперед руками и прямым корпусом при широком разведении колен в стороны) увеличение числа сокращений сердца на 3/4 от исходного свидетельствует о значительных нарушениях приспособительных возможностей сердечно-сосудистой системы (пожилым людям при выполнении присе-даний рекомендуется держаться за край стола или спинку стула). Аналогичным образом оцениваются и результаты теста С подскоками. При его проведении рекомендуется выполнить 60 небольших подскоков на носках (подпрыгивание на 5—8 см) в течение 30 с.